Les effets physiologiques de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à inspirer sur un temps de 5 secondes, expirer sur un temps de 5 secondes durant 5 minutes. (Il est possible de faire varier le temps d’inspiration et d’expiration, tant que celui ci reste identique pour l’inspiration et l’expiration).
De nombreuses études scientifiques ont documentés les effets physiologiques de la cohérence cardiaque. Ces effets débutent généralement après quelques minutes ( à partir de 3 à 4 minutes) et s’étendent jusqu’a plusieurs heures (généralement entre 4 et 6 heures).
La cohérence cardiaque entraine une baisse du cortisol sanguin et salivaire, la réduction de cette hormone du stress, le cortisol, en fait une alliée idéale pour s’apaiser en période de stress.
L’augmentation de la DHEA, hormone qui ralentit le vieillissement aussi communément appelée « hormone de jouvence » ,confère à la cohérence cardiaque un effet de ralentissement du vieillissement.
La pratique de la cohérence cardiaque participe aussi au renforcement de l’immunité par l’augmentation des IgA (Immunoglobines A), des facteurs qui participent à la défense immunitaire.
La sécrétion d’ocytocine, un neurotransmetteur d’information émotionnelle aussi communément dénommée « hormone de l’amour » augmente avec la pratique de la cohérence cardiaque. Cette hormone participe à la réduction du stress, de la pression artérielle, du niveau de cortisol, favorise la régulation des émotions fortes, et accroît l’empathie.
La cohérence cardiaque influence positivement d’autres neurotransmetteurs tels que la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone qui joue un rôle dans la prévention de l’anxiété et de la dépression).
La pratique de la cohérence cardiaque influence également le coeur par l’intermédiaire de différentes hormones, ce qui entraine une régulation de la pression sanguine et une baisse de l’hypertension. Elle influence aussi le cerveau par l’augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémorisation et de l’apprentissage.
Une pratique à plus long terme de la cohérence cardiaque à intervalle régulier (idéalement 3 fois par jour) entrainent selon les résultats de multiples études scientifiques, une amélioration de différents marqueurs de santé. Ainsi on observe chez les pratiquants réguliers de cohérence cardiaque, une diminution de l’hypertension artérielle (pour les hypertensions artérielles légères à modérées), une réduction du risque cardiovasculaires, une réduction du tour de taille, une perte de poids en situation d’obésité, une meilleure régulation de la glycémie, une diminution de l’anxiété et une réduction de l’inflammation pathologique, ce qui en fait un allié dans la prévention de plusieurs maladies chroniques.
La cohérence cardiaque est aussi une technique qui permet de favoriser récupération sportive et la gestion de douleurs neurologiques.
En pratique :
– Asseyez vous confortablement (les effets de la cohérence cardiaque sont plus importants en position assise qu’en position allongée).
– Inpirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler).
– Expirez profondément par la bouche durant 5 secondes en dégonflant le ventre.
– Répétez durant au moins 5 minutes ou plus.
Pour vous aider à pratiquer :
Une vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E
Les applications pour smartphones gratuites : Kardia et Respirelax
Sources :
Rollin McCraty and Maria A. Zayas : Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014; 5: 1090.
Trousselard M, Canini F, Claverie D, Cungi C, Putois B, Franck N. : Cardiac Coherence Training to Reduce Anxiety in Remitted Schizophrenia, a Pilot Study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2016 Mar;41(1):61-9. doi: 10.1007/s10484-015-9312-y.
Berry ME, Chapple IT, Ginsberg JP, Gleichauf KJ, Meyer JA, Nagpal ML : Non-pharmacological Intervention for Chronic Pain in Veterans: A Pilot Study of Heart Rate Variability Biofeedback. Glob Adv Health Med. 2014 Mar;3(2):28-33. doi: 10.7453/gahmj.2013.075.
Un article rédigé par :
Lotin Benjamin
Physico-Thérapeute et diplômé d’un Master 2 en Nutrition, Activité Physique, Prévention, Education et Santé à l’université de Nice.
Fondateur du podcast « Evolution Talk »
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